「うつ」をよくする３つの自己トレーニング

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01:53 身体の整え方
07:09 心地良い人間関係
08:48 概念の拡大

本日は「うつを良くする３つの自己トレーニング」というテーマでお話します。

精神科の治療は、ドクターに言われた通り薬を飲んで休んでいれば治る、というものではありません。
もちろん病気によってはそれだけで治る人もいますし、ドクターの指導を受けなくても自然と自己トレーニングをやることで良くなる人もいます。

ただ、多くの人は薬を飲んで休んでいれば治るというものではなく、自分で学んだり工夫していかないとなかなか良くなりません。
どういう工夫をするべきか、どういうことを心掛けるべきか、ということはドクターからアドバイスがあったりしますが、網羅的な説明を受けたことはあまりないかもしれません。

今回は僕の思う３つの柱をお話しします。
３つの柱を中心に、こういうところを心掛けたら良いよ、ということを網羅的にお話しますので、最後までご覧頂いて参考にしてください。

３つの柱は何かというと、
・身体をどう整えるか
・心地良い人間関係をどう作るか
・知識をどう身に付けるか（概念をどうやって拡大していくか）
です。

■身体の整え方

身体の調子を整えた方が良いです。
頭と身体はつながっているので、身体の調子が良くならないと心は健康になりません。

うつの人やパニック、他の精神疾患でも、ドクターのことが信じられない、ドクターが怖いなど色々な感情を持つ方がいます。
ただの他人、職業人なのに、どうして複雑な感情を持つのか。普段以上に信じられない／信じられると気持ちが揺らぐのかというと、それは「身体の調子が悪いから」です。
当たり前といえば当たり前です。

吊り橋効果という言葉を聞いたことがあると思いますが、吊り橋のようなドキドキする場所で男女（男女でなくても良いのですが）が一緒にいると恋愛をしたような錯覚に陥ります。
ドキドキしている→横にはパートナーになり得る人がいる→ドキドキが恋のような感じがする、というものが吊り橋効果です。

同様に、体調が悪いときに人の話を聞いていると責められているような感じがする、体調が悪いときに強い口調で言われると叱られているような感じがする、ということがあります。
実際にはドクターは患者さんを叱ってもいなければ怒る必要もないのに、そのように感じてしまいます。

なぜそういう風に感じられるかというと身体の調子が悪いからです。
身体の調子が悪いときは、被害的に受け取ったり、怖く感じたりします。
だから身体の調子を整えることは大事です。
身体の調子が整ってくると自然と心の方も（脳も）良くなったりします。

身体の調子をどうやって整えるかというと、まず「寝る」ことです。
薬をしっかり飲むことは当然ですし、休職が必要なら休職することが当然ですが、本人が心がけることとしてはまずは睡眠をきちんととることです。
規則正しくちゃんと８時間くらい寝る、可能なら昼寝もとります。

落ち着いてきたら運動も必要です。
健康的な運動量はどれくらいかというと、１日１万歩はキツいかもしれませんが、５～６千歩くらいは歩いた方が良いです。
その方が良く眠れます。

健康な人は１日１万２千歩までは歩くと寿命が伸びるようです。
そういうエビデンスがあります。
また週２回以上筋トレするのが良いようです。
そこまで出来ないとしても、５～６千歩を目標としてやってみるのが良いと思います。

ここには書いてありませんが、食事も脂っこいものを食べ過ぎない、ということもあります。
お酒を飲み過ぎるのは健康を害します。

スマホを１日中やっていると体調が悪くなります。
１日８時間とか10時間とかいじっていると調子が悪くなるのは当然なので、スマホの時間をいかに減らすか、ということです。

身体を整えるといえば、今流行りなのはマインドフルネスです。ヨガや瞑想です。
きちんと目を閉じてゆっくりと呼吸をします。
呼吸をしながら頭に浮かんでくる色々な雑念をそれに支配されることなくただ追いかけてみる、雑念をただ眺めるのではなく、自分のゆっくりとした呼吸や手足のぬくもり、心臓の鼓動に集中していく、どちらでも良いと思いますが、そういう形で心を整えていく力、技術を身に付けることです。

習慣化する力を身に付ける、ゲーミフィケーション（ゲームの要素や原則をゲーム以外の物事に応用すること）をモチベーションのために利用する、そういう技法を学ぶなどもあります。

身体を整えていくことは非常に重要です。
心が落ち着いてから身体を整えましょう、ではありません。
今落ち着かないからとりあえず暴飲暴食は許すことにしよう、落ち着かないから夜にゲームをしたり映画を観ることを特別に許可しよう、ではありません。

気持ちはよく分かりますがそれだと良くならないので、まずは身体を整えることが重要です。

■心地良い人間関係

２つ目に重要なのは心地良い人間関係です。
人間関係が良くないと心身は健康になっていきません。

いやいや、私は人間関係が少なければ少ないほど良いんだ、調子が良くなるんだ、という人もいますが、じゃあ無人島で暮らしていて誰とも喋らなければ良いのかというとそんなことはありません。
多くなくても良いのですが、心地良い人間関係は必要ですし、　必要です。

複数の場所で心地良い人間関係が必要です。
家族だけが心地よければ良いです、ではなく、家族の人間関係もあれば、職場や友だち、オンライン、趣味の集まりなどいくつかの場面で心地良い人間関係を作ることが重要です。
調子が悪ければ環境調整をして、パワハラ、モラハラをしてくる人とは距離をとったりすることが重要です。

自分の問題と他人の問題をごちゃごちゃにしないということが重要です。
相手のことを心配してあげるのは良いですが、それはあくまで相手の問題です。
相手の問題に引っ張られ過ぎないことも重要です。

心地良い人間関係を作り上げるにはどうしたら良いのか考えるのが、２つめに自分でやらなければいけないことです。

■概念の拡大

３つ目に自分でやらなければいけないのは、概念の拡大、知識を身に付けるということです。
僕のYouTubeもそうだし、診察の中でも色々あると思いますが、心理教育、脳科学から精神医学のことを学んでいくということです。

それ以外にも自己理解、自分の診断や病気、家族関係、生い立ち、会社や業界、ライフステージ（年齢に伴う課題）、20代なら20代、30代なら30代、40代なら40代なりの悩みや学ばなければいけないことを学ぶ。
認知の歪み、白黒思考や完璧主義、自己否定が強くないか、自尊心が低下し過ぎていないか、奉仕し過ぎていないか、逆にナルシシズムが強くて自分を特別視し過ぎていないか、ということをきちんと理解します。
同じように他人のことも理解します。

しなやかな思考、柔軟に物事を考える、こだわり過ぎないことが大事です。
合理的に考えることが重要です。

こういう力を身に付けていくことが大切です。

新しいことを知るには、知る痛みを伴います。
自分が思ったほど自分は優れていない、自分はさほど愛されてなかった、自分は優れてないが自分で考えているほどダメでもないなど、何でも良いですが知ることは辛いです。痛みを伴います。

だけど知らなければいけません。
自分にはどういう問題があるのかを知る必要があり、その上でパラダイム・シフトを起こさなければなりません。
パラダイム・シフトは何かというと、常識の再構成というものです。

今まで考えていた価値観ではなくて、その固定観念を壊して新しい価値観、柔軟な価値観に切り替えていく必要があります。
これは苦しいですし頭を使います。痛みも伴います。
これは薬を飲んでできることではなく、自分で変わっていかなければいけません。

もしかしてこれから百年、２百年経つと、知識も電極を当てたら身に付くかもしれません。
基本的には僕たちが生きている間は難しいと思います。
なので自分から学んでいくことが重要になります。

よく患者さんは、
どうして冷静にならなきゃいけないの？
どうして感情と自分を区別しなければいけないの？
目標を立てるのはなぜですか？
目標なんかいらないでしょ？
あると却って苦しくなるんじゃないの？
と言います。

しかし、どんなパターンの精神療法をみても、どんな教えをみても、冷静になっていく、感情に支配されないということは治療の中でとても重要で、目標とされています。

人生の目標ややりがいを想定することは、たとえちっぽけなものでも必要です。
なぜかというと、健康な人とは違って、僕らは苦しいところにいるからです。
苦しい人が苦しみに耐えるには感情に支配されては耐えることが難しいし、先のやりがいや目標がなければこの苦しみに耐えていくことが難しいからです。

どんなものでも良いから目標ややりがいを作っていく、そしてグッと堪えながら力を身に付けていくことが重要です。
普通の人ならこんなことは努力しなくて良かったりします。
無くてもやっていけたりします。

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再生リスト：精神科を受診する前に見てほしい動画
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『精神科医がこころの病気を解説するChとは？』
　一般の方向けに、わかりやすく、精神科診療に関するアレコレを幅広く解説しています。動画における、精神分析や哲学用語の使用法はあくまで益田独自のものであり、一般的（専門的）な定義とは異っているところもあります。僕がもっとも説明しやすいとたまたま感じる言葉を選んだだけなので、あまり学術的にとらないでいただけると嬉しいです。
　早稲田メンタルクリニック院長　益田裕介

『自己紹介』
益田裕介
防衛医大卒。陸上自衛隊、防衛医大病院、薫風会山田病院などを経て、2018年都内で開業。専門は仕事のうつ、大人の発達障害。といいつつ、「なんでも診る」ちょっと変人よりの町医者です。
趣味は少年ジャンプとお笑い。キャンプやスキーに行きたいです。
2020年6月5日より断酒継続中。

【参考】
厚労省みんなのメンタルヘルス　 https://www.mhlw.go.jp/kokoro/
カプラン　臨床精神医学テキスト第３　https://www.medsi.co.jp/products/deta...
倫理規定について　https://note.com/mentalyoutubers/n/nb...

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