冷凍ストック！作り置き12品【2人暮らしの一週間分】ワンパン（フライパン１個）で作る洗い物が少ない！お弁当に便利な作り置き／管理栄養士

youtu.be

2,446,291 回視聴 2022/03/09
お弁当や平日料理をする時間がない方におすすめ！
フライパンだけで作る冷凍ストック12品です。
・主菜：4品（肉：2品、魚：2品）
・副菜：8品（緑黄色野菜多め）

洗い物がなるべく出ない順番でご紹介しています。

是非日々の食事作りのお役に立てたら嬉しいです^ ^

※動画内で食材の値段について言及していますが、節約作り置きを意図した動画ではありません。値段を最低限に抑えるよりも、値段はほどほどに抑えつつ、様々な野菜を食べる方が良いと思っています。値段については概要欄最後の追記をご覧下さい。

【同じシリーズ】動画はこちら↓
#2
https://youtu.be/i9N-0I9wxw8
#3
https://youtu.be/abpbxp9ncpg
#4
https://youtu.be/Y-1QOqoP6S8

----- 分量 -----

【1.ピーマンしらす炒め】
ごま油小1、ピーマン、しらすお好みで、醤油小2

【2.ニラしめじ】
ごま油小1、しめじ、ニラ、醤油小2、みりん小2

【3.中華ごまネギもやし】
ごま油小1、長ねぎ、もやし、塩小1/3、胡椒少々、白ごま

【4.マヨアスパラ】
マヨネーズ小1、アスパラ、塩少々

【5.パプリカのぽん酢炒め】
オリーブオイル小1、パプリカ、ぽん酢大2

【6.かぼちゃのソースマスタード焼き】
オリーブオイル小1、カボチャ、粒マスタード大1、中濃ソース大1

【7.人参のチーズ焼き／人参のカレーきんぴら】
オリーブオイル小1、人参、粉チーズ大1、塩小1/2(3.0g)
→半分取り出して、残り半分にカレー粉小1/2で人参のカレーきんぴら

【8.鮭の甘酸っぱいレモン焼き】
ごま油小1、塩鮭4切れ、砂糖小2、レモン汁小2

【9.タラのマヨわさ焼き】
マヨネーズ小1、塩たら、マヨネーズ小1、わさび適宜

【10.鶏むね肉の甘味噌にんにく焼き】
ごま油小1、鶏むね肉350g、にんにく 1かけ、みそ大2(36g)、砂糖小2

【11.豚肉の甘辛煮】
豚小間肉400g、生姜2かけ、醤油大2、みりん大2

＜今回使った野菜の重量（正味量）＞
・ピーマン 145g
・カボチャ 359g
・パプリカ 259g
・アスパラ 163g
・しめじ 129g
・ニラ 118g
・長ねぎ 148g
・もやし 95g
・人参 377g

追記---------------------------------------

＜追記1.＞
どのくらい持つかは保存状態によって変わるので一概には言えませんが
冷蔵で3日程度
冷凍で1か月程度
を目安に食べ切る事をオススメします。

・お皿やバット等に広げて水蒸気が逃げやすいようにして粗熱を取る
・粗熱が取れてから容器に詰める
・なるべく空気に触れないように入れる（ラップに包む、ジップロックの空気を抜くなど）
をすると味も衛生面もダメになりにくいです。

〈追記2.〉
アスパラガスの値段は茨城県の旬の時期（春）に一般的なスーパーで販売されていた価格で計算しています。
-1束目安-
春以外：400円程度
春：100〜200円程度
春に産直で購入：2〜3束分入って150〜300円程度

もちろん地域によって、スーパーの価格帯によって、その年の天候によって値段は変わってくるので、動画撮影の際の購入金額として記載させて頂いた事をご了承下さい。

旬の時期はどこの地域でも普段よりはお手頃になっていると思うので（栄養価も旬の時期が豊富）普段お値段がする野菜でも、旬の時期が食べるチャンスです！

ブロッコリー、カリフラワーなどでも代用できます。アスパラが苦手だったり、お値段が最優先の方はぜひそちらで作ってみて下さい！

〈追記3.〉
【3000円で1週間分】としていましたが、値段や分量に対してご指摘を多々頂いた為、タイトルの文言から削除致しました。分量は1品につき各4人前程度で、2人暮らしの一週間分を目安に作りました。おかずを何品か組み合わせて食べるイメージです。

ーーーーーーーーーーーーーーーーーー
▪️大和沙織（やまとさおり）
管理栄養士／料理研究家

【経歴】
2012年東京農業大学卒。
公務員として保育園栄養士を4年間勤務後、
ダイエットアプリ制作会社のインターンシップを経験し、
料理研究家浜内千波氏のアシスタント（株式会社ファミリークッキングスクール）へ転職。
CM・TV・本・雑誌等の撮影アシスタントや料理教室の補助・準備を行う。
2017年に独立。
同年11月よりお料理教室オムスビを主宰。
並行して
▪️健診施設や業務委託にて特定保健指導（延べ500名以上）
▪️レシピ・コラム連載
　・東京新聞茨城版WEB版にて連載「茨食健美〜大和沙織のこだわりレシピ〜」
　・地域情報誌 PLUS＋「大和沙織のおうちごはん」
▪️企業のレシピ考案
▪️東部ガス料理教室講師
等の活動中